Sau khi sinh, nhiều mẹ bỉm tìm kiếm thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh nhưng vẫvẫn đối mặt với tình trạng tăng cân, đặc biệt là vùng bụng tích tụ mỡ thừa. Tuy nhiên, việc giảm cân sau sinh cần được thực hiện một cách khoa học để không ảnh hưởng đến sức khỏe và nguồn sữa cho bé. Một thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh hợp lý sẽ giúp mẹ vừa lấy lại vóc dáng, vừa đảm bảo dinh dưỡng cho con.
Tại Sao Mẹ Sau Sinh Cần Thực Đơn Giảm Cân Riêng Biệt?
1. Đảm Bảo Nguồn Sữa Cho Bé
Mẹ sau sinh cần cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng để duy trì nguồn sữa chất lượng cho con. Việc ăn kiêng quá mức có thể làm giảm lượng sữa và ảnh hưởng đến sự phát triển của bé.
2. Hỗ Trợ Hồi Phục Sức Khỏe
Cơ thể mẹ sau sinh cần thời gian và dinh dưỡng để hồi phục. Một thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh khoa học sẽ giúp mẹ nhanh chóng lấy lại sức khỏe và năng lượng.
3. Phòng Ngừa Các Vấn Đề Sức Khỏe
Thừa cân sau sinh có thể dẫn đến các vấn đề như tiểu đường, huyết áp cao và các bệnh tim mạch. Do đó, việc kiểm soát cân nặng là cần thiết để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Nguyên Tắc Vàng Xây Dựng Thực Đơn Giảm Cân Cho Mẹ Sau Sinh
Cung Cấp Đủ Calo: Mẹ đang cho con bú cần khoảng 1.800 – 2.700 calo mỗi ngày. Khi bắt đầu giảm cân, mẹ nên giảm từ 300 – 500 calo so với nhu cầu hàng ngày, nhưng không nên dưới 1.500 calo để đảm bảo đủ năng lượng cho cả mẹ và bé.
Giảm Tinh Bột Tinh Chế: Hạn chế sử dụng cơm trắng, bánh mì trắng và thay thế bằng các loại tinh bột phức tạp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang để cung cấp năng lượng bền vững và hỗ trợ giảm cân.
Tăng Cường Chất Xơ: Bổ sung 300 – 400g rau xanh và trái cây mỗi ngày giúp cải thiện tiêu hóa, tạo cho cảm giác no lâu và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Bổ Sung Protein Chất Lượng: Cung cấp 60 – 70g protein mỗi ngày từ các nguồn như thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ để duy trì khối lượng cơ và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Hạn Chế Chất Béo Bão Hòa: Giảm tiêu thụ mỡ động vật và thay thế bằng chất béo không bão hòa từ dầu oliu, quả bơ, các loại hạt để hỗ trợ sức khỏe tim mạch và quá trình giảm cân.
Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Cho Mẹ Sau Sinh Trong Vòng 7 Ngày
Dưới đây là mẫu thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh trong 7 ngày, giúp mẹ lấy lại vóc dáng mà vẫn đảm bảo đủ sữa cho bé:
Ngày ăn 1
- Bữa sáng: Cháo yến mạch với thịt bằm, 1 quả táo.
- Bữa phụ: 1 ly sữa đậu nành.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, rau luộc, cá hấp.
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không có đường.
- Bữa tối: Canh rau ngót nấu thịt băm, 1 quả chuối.
Ngày ăn 2
- Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám với trứng ốp la, 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa phụ: 1 quả lê.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt gà hấp, rau xào.
- Bữa phụ: 1 ly nước ép cà rốt.
- Bữa tối: Cháo bí đỏ, 1 quả táo.
Ngày ăn 3
- Bữa sáng: Cháo cá chép, 1 quả cam.
- Bữa phụ: 1 ly sữa hạt.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, tôm hấp, rau luộc.
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua nếp cẩm.
- Bữa tối: Canh bầu nấu tôm, 1 quả chuối.
Ngày ăn 4
- Bữa sáng: Bánh mì ngũ cốc với bơ, 1 ly sữa đậu nành.
- Bữa phụ: 1 quả kiwi.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi nướng, rau củ xào.
- Bữa phụ: 1 ly nước ép dưa hấu.
- Bữa tối: Cháo yến mạch với hạt sen, 1 quả lê.
Ngày ăn 5
- Bữa sáng: Cháo thịt bằm nấu bí đỏ, 1 ly sữa hạt óc chó.
- Bữa phụ: 1 quả chuối.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt bò xào nấm, canh rau cải.
- Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không có đường.
- Bữa tối: Canh rau mồng tơi nấu tôm, 1 quả táo.
Ngày ăn 6
- Bữa sáng: Bánh mì ngũ cốc với trứng luộc, 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa phụ: 1 quả dưa hấu.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá chép kho, rau luộc.
- Bữa phụ: 1 ly nước ép cà rốt.
- Bữa tối: Cháo đậu xanh, 1 quả lê.
Ngày ăn 7
- Bữa sáng: Cháo yến mạch với hạt sen, 1 ly sữa tươi ít béo.
- Bữa phụ: 1 quả dứa.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt gà hấp, canh rau ngót.
- Bữa phụ: 1 cốc nước ép dưa chuột.
- Bữa tối: Canh bí đỏ nấu tôm, 1 quả táo.
Lưu Ý Khi Áp Dụng Thực Đơn Giảm Cân Cho Mẹ Sau Sinh
1. Không Bỏ Bữa
Việc bỏ bữa có thể làm cho giảm lượng sữa và ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ. Vì thế thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh là ãy ăn đủ bữa và chia nhỏ thành 5 – 6 bữa mỗi ngày để duy trì năng lượng.
2. Uống Đủ Nước
Uống từ 2 – 3 lít nước mỗi ngày giúp duy trì lượng sữa và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
3. Kết Hợp Vận Động Nhẹ
Sau khi được bác sĩ cho phép, mẹ có thể bắt đầu với các bài tập nhẹ như đi bộ, yoga để hỗ trợ quá trình giảm cân.
4. Ngủ Đủ Giấc
Giấc ngủ đủ giúp cơ thể hồi phục và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
Kết Luận
Việc xây dựng một thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh khoa học và hợp lý không chỉ giúp mẹ lấy lại vóc dáng mà còn đảm bảo sức khỏe và nguồn sữa cho bé. Hãy luôn kiên trì và cần kết hợp với lối sống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất và đừng quên theo dõi Imafangirl để cập nhật thêm những kiến thức về thực đơn ăn uống và mẹo làm đẹp hữu ích nhé!
