Bạn nặng khoảng 60kg và đang tìm thực đơn giảm cân cho người 60kg? Dù không thuộc nhóm thừa cân nặng nề, nhưng việc tối ưu vóc dáng, giảm mỡ bụng hay điều chỉnh chỉ số cơ thể vẫn là mong muốn của nhiều người. Một thực đơn giảm cân cho người 60kg đúng cách sẽ giúp bạn giảm mỡ mà vẫn giữ cơ bắp, không bị mệt mỏi hay thiếu chất trong quá trình ăn kiêng.
Vì Sao Cần Thực Đơn Riêng Cho Người 60kg?
Cân nặng ảnh hưởng đến nhu cầu năng lượng
Mỗi người có tốc độ trao đổi chất và mức tiêu hao năng lượng khác nhau. Người nặng 60kg thường có nhu cầu năng lượng khác biệt so với người 50kg hay 70kg. Việc sử dụng thực đơn chung dễ khiến:
-
Ăn thừa năng lượng → tích mỡ, tăng cân không mong muốn.
-
Ăn thiếu năng lượng → mệt mỏi, thiếu dưỡng chất, ảnh hưởng đến sức khỏe.
Ví dụ: một người 60kg hoạt động vừa phải cần khoảng 1.800 – 2.000 kcal/ngày. Nếu áp dụng thực đơn dành cho người 70kg (2.300 – 2.500 kcal), năng lượng thừa sẽ chuyển thành mỡ tích tụ.
Cơ địa và tỷ lệ cơ – mỡ quyết định cách thiết kế khẩu phần
Không phải thực đơn giảm đơn cho người 60kg cũng giống nhau. Có người 60kg nhưng mỡ nhiều, ít cơ; có người lại có vóc dáng săn chắc, thể thao. Chính vì vậy:
-
Người nhiều mỡ nên giảm lượng tinh bột, tăng rau xanh và đạm nạc.
-
Người ít cơ cần bổ sung thêm protein và chất béo tốt để tăng khối cơ bắp.
Một thực đơn riêng sẽ đáp ứng đúng nhu cầu thể chất, cải thiện vóc dáng, duy trì sức khỏe tối ưu.
Mục tiêu cá nhân ảnh hưởng đến cách xây dựng thực đơn
-
Người muốn giảm cân cần ăn ít hơn mức tiêu hao (calo deficit).
-
Người muốn tăng cơ cần tăng đạm, giữ mức calo ổn định hoặc tăng nhẹ.
-
Người muốn giữ cân cần cân bằng năng lượng tiêu thụ và hấp thu.
Do đó, dù cùng 60kg, nhưng thực đơn giảm cân cho người 60kg sẽ khác hoàn toàn so với người muốn giữ dáng hay cải thiện thể lực.
Nguyên Tắc Xây Dựng Thực Đơn Cho Người 60kg
Tính toán nhu cầu calo
Công thức cơ bản để ước lượng:
-
Nữ: BMR = 655 + (9.6 × cân nặng) + (1.8 × chiều cao) – (4.7 × tuổi)
-
Nam: BMR = 66 + (13.7 × cân nặng) + (5 × chiều cao) – (6.8 × tuổi)
Sau đó nhân với hệ số hoạt động (1.2 – 1.9 tùy cường độ vận động) để ra mức calo duy trì.
Phân chia tỷ lệ dinh dưỡng
Khuyến nghị:
-
Carb (tinh bột): 40 – 50%
-
Protein (chất đạm): 25 – 30%
-
Fat (chất béo tốt): 20 – 25%
Ví dụ: Với mức 1.800 kcal/ngày
→ 180 – 200g carb, 110 – 130g protein, 40 – 50g fat
Ưu tiên thực phẩm sạch, ít chế biến
Người 60kg nên sử dụng:
-
Đạm nạc: ức gà, trứng, cá, đậu hũ
-
Tinh bột tốt: yến mạch, gạo lứt, khoai
-
Rau củ quả: cung cấp chất vitamin tự nhiên và chất
-
Chất béo tốt: dầu oliu, quả bơ, hạt chia, hạt óc chó
Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Cho Người 60kg Trong 7 Ngày
Thực đơn cho ngày 1:
Sáng: Yến mạch nấu sữa hạt không đường + 1 quả chuối
Trưa: Cá hồi áp chảo + bông cải xanh + cơm gạo lứt
Tối: Salad trộn ức gà + 1 lát khoai lang
Thực đơn cho ngày 2:
Sáng: Trứng luộc + bánh mì đen + trà xanh
Trưa: Gà luộc + cơm lứt + rau củ hấp
Tối: Cháo yến mạch + rau cải thìa
Thực đơn cho ngày 3:
Sáng: Sinh tố bơ + hạt chia + bánh gạo lứt
Trưa: Tôm hấp + khoai lang + cải thìa luộc
Tối: Canh rau củ + 1 quả trứng luộc
Thực đơn cho ngày 4:
Sáng: Cháo đậu xanh + nước ép cà rốt
Trưa: Thịt bò xào rau củ quả + cơm gạo lứt
Tối: Súp bí đỏ + đậu phụ hấp
Thực đơn cho ngày 5:
Sáng: Bánh mì nguyên cám + trứng ốp la + sữa hạt
Trưa: Gà áp chảo + bí đỏ luộc + salad rau trộn
Tối: Cháo yến mạch + rau luộc
Thực đơn cho ngày 6:
Sáng: Sữa chua không đường + yến mạch + việt quất
Trưa: Cá hấp + cơm lứt + cải xanh luộc
Tối: Trứng luộc + súp lơ hấp
Thực đơn cho ngày 7:
Sáng: Sinh tố rau củ + hạt óc chó
Trưa: Thịt nạc luộc + khoai lang + rau cải xào dầu oliu
Tối: Cháo rau củ + sữa chua ít đường
Mẹo Duy Trì Thực Đơn Giảm Cân Cho Người 60kg Hiệu Quả
1. Kết Hợp Tập Luyện Nhẹ Hoặc Trung Bình
Tập gym, đi bộ nhanh hoặc đạp xe 30 phút/ngày giúp tăng đốt mỡ.
2. Ngủ Đúng Giờ Và Giảm Stress
Thiếu ngủ và căng thẳng làm tăng hormone gây tích mỡ.
3. Ghi Chép Lượng Calo Hằng Ngày
Sử dụng app theo dõi để kiểm soát lượng calo và điều chỉnh kịp thời.
4. Uống Đủ Nước Và Không Ăn Khuya
Uống 2 lít nước/ngày và hạn chế ăn sau 20h để hỗ trợ chuyển hóa tốt hơn.
Kết Luận
Một thực đơn giảm cân cho người 60kg không cần quá khắt khe nhưng phải đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, cân bằng và đúng nhu cầu cơ thể. Kết hợp ăn uống hợp lý và vận động đều đặn sẽ giúp bạn giảm mỡ, giữ dáng và nâng cao sức khỏe toàn diện. Nếu bạn đang tìm kiếm cách bắt đầu, hãy thử áp dụng thực đơn này của Imafangirl và cảm nhận sự thay đổi tích cực mỗi ngày!
